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いちじくは、食物繊維やカリウム、鉄、ポリフェノールなどを含む、栄養価の高い果物です。

 

美容や健康を意識している方にも取り入れやすく、便通のサポートや塩分の排出、鉄の補給などが期待できます。

 

いちじくには、生のまま食べる方法だけでなく、ドライいちじくやヨーグルト、ナッツなどと組み合わせる楽しみ方もあります。

 

ただし、ドライいちじくは生いちじくよりカロリーや糖質が高くなるため、食べる量には注意が必要です。

 

この記事では、いちじくの栄養成分や美容・健康への効果を詳しく解説します。

 

いちじくが「不老長寿の果物」と呼ばれるのはなぜ？

 

いちじくが「不老長寿の果物」と呼ばれるのは、栄養価が高く、古くから健康を支える食べ物として世界中で親しまれてきたからです。

 

その背景には、人類とのとても長い付き合いの歴史があります。

 

いちじくは人類最古の栽培果実のひとつといわれ、アラビア南部や南西アジアが原産とされています。

 

古代エジプトの壁画に描かれているほか、ギリシャ神話や旧約聖書にも登場するなど、「不老長寿の果物」として古くから世界中で栽培されてきました。

 

日本へは古い時代に薬用として伝わった歴史があり、江戸時代初期に中国を経て長崎に伝来したとされています。

 

いちじくにはどんな栄養が含まれている？

 

いちじくに含まれる具体的な栄養素を数値で確認しましょう。

 

生いちじくとドライいちじくでは栄養価が変わるため、それぞれの特徴を知っておくと選びやすくなります。

 

生いちじくのカロリーと基本的な栄養成分

 

生いちじくは、果物の中では比較的おだやかなカロリーで、栄養バランスにすぐれた果実です。

水分が多く、糖質のわりに一度に食べる量が少ないため、間食にも取り入れやすいと言えます。

生いちじく100gあたりのエネルギーは57kcal、糖質は12.4g、食物繊維は1.9g、カリウムは170mg、カルシウムは26mg、鉄分は0.3mgです。

1個の可食部はおよそ70gで、1個あたりのカロリーは約40kcalほどになります。

 

成分（生いちじく100gあたり）	含有量
エネルギー	57kcal
糖質	12.4g
食物繊維	1.9g
カリウム	170mg
カルシウム	26mg
鉄	0.3mg
葉酸	22μg

 

このように、いちじくは甘さがありながらも栄養素を幅広く含む果物です。

 

参考：果実類/いちじく/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

 

いちじくに含まれる代表的な栄養素

 

いちじくの魅力は、ひとつの果実に体づくりを支える栄養素が幅広く含まれている点にあります。

 

種類が多いからこそ、美容から腸活まで、さまざまな目的で取り入れやすい果物です。

 

いちじくに含まれる代表的な栄養素と成分は、次のとおりです。

 

• 食物繊維：水溶性のペクチンと不溶性食物繊維の両方を含み、便通のサポートに役立ちます
• カリウム：体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるミネラルです
• 鉄：鉄不足になりがちな女性に欠かせない栄養素です
• ポリフェノール（アントシアニン）：果皮や果肉の赤い部分に含まれる色素で、活性酸素を抑える働きがあるとされます
• フィシン：たんぱく質分解酵素で、消化を促進すると言われています
• 植物性エストロゲン：女性ホルモンに似た働きを持つとされる成分です

 

これらの栄養素がそろっているからこそ、いちじくは体を気づかう人にすすめやすい果物なのです。

 

ドライいちじくと生いちじくの栄養価の違い

 

ドライいちじくは、生いちじくよりも栄養素がぎゅっと凝縮されているのが大きな特徴です。

乾燥によって水分が抜けるため、同じ100gで比べるとミネラルや食物繊維の量が大きく増えます。

乾燥させることで水分は約5分の1にまで減り、エネルギーは約4.8倍、カルシウムは約7.3倍、鉄分は約5.7倍になります。

 

成分（100gあたり）	生いちじく	ドライいちじく
エネルギー	57kcal	272kcal
食物繊維	1.9g	10.7g
カリウム	170mg	840mg
カルシウム	26mg	190mg
鉄	0.3mg	1.7mg

 

ドライいちじくは鉄やカリウム、カルシウム、食物繊維がまとめて増えます。

ただしカロリーや糖質も高くなるため、量には気をつけて取り入れると安心です。

 

 

いちじくに期待できる美容・健康への効果

 

ここからは、いちじくの栄養素がもたらす具体的な健康・美容効果について解説します。

 

食物繊維で腸内環境を整える

 

いちじくは、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでおり、お通じの悩みを抱える方の心強い味方です。

 

水溶性のペクチンは水に溶けるとゼリー状になり、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の急な上昇をおさえる働きを持ちます。

 

一方で不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激することで便通を促します。

 

いちじくはこの2種類がバランスよく含まれているため、お通じに悩む方にうれしい果物です。

 

カリウムが余分な塩分の排出をサポート

 

いちじくに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、塩分やむくみが気になる方におすすめです。

 

カリウムは体内にたまった余分な塩分（ナトリウム）を排出する作用を持つミネラルです。

 

塩分の摂りすぎは高血圧の原因になるため、外食が多い方や塩辛い食事が続く方はカリウムを積極的に摂りたい栄養素です。

 

たとえば、味の濃い料理やスナックを食べた日のデザートにいちじくを選ぶと、塩分バランスの調整に役立ちます。

 

鉄の補給を食生活に取り入れやすい

 

血液のもととなる鉄分を含むいちじくは、貧血や鉄不足が気になる方に適しています。特にドライいちじくは効率的な鉄分補給に役立ちます。

 

体内の鉄の多くは、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを構成しており、不足すると貧血につながります。

 

鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるため、柑橘系の果物などと組み合わせるのがおすすめです。

 

毎日の食事だけで鉄を十分に摂るのが難しいときは、間食のドライいちじくで少しずつ補う方法が続けやすいでしょう。

 

ポリフェノールによる健康維持が期待できる

 

いちじくの果皮や果肉の赤い部分には、抗酸化作用を持つポリフェノール（アントシアニン）が含まれており、体の酸化対策に有効です。

 

いちじくにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

 

アントシアニンは植物が持つ色素で、活性酸素の発生をおさえたり、取り除く働きがあると言われています。

 

このアントシアニンは皮の近くに多いため、皮ごと食べると効率よく取り入れられます。

 

フィシンがたんぱく質の消化を助ける

 

いちじく特有の成分「フィシン」はたんぱく質の消化をサポートするため、食後の胃もたれ予防に役立ちます。

 

いちじくを切ると出てくる白っぽい果汁にはフィシンという成分が含まれ、肉や魚などのたんぱく質を分解して消化を早めてくれます。

 

フィシンはたんぱく質を細かく分解して吸収を助けるため、胃もたれなどの予防効果が期待できます。

 

ただしフィシンは加熱に弱いため、その働きを期待したい場合は加熱せず生で食べるのがおすすめです。

 

女性にうれしい栄養素を含んでいる

 

いちじくは、女性特有の悩みを気づかう方にとって、うれしい栄養素がそろった果物です。

 

女性ホルモンに似た働きを持つ成分や、貧血・骨を支える栄養を含んでいるためです。

 

いちじくには植物性エストロゲンが含まれ、女性ホルモンに似た働きをすることから、更年期の不調の緩和に役立つとされています。

 

さらに、鉄は貧血が気になる女性に、カルシウムは骨の健康を意識したい女性にうれしい栄養素です。

 

毎日の間食にいちじくを取り入れれば、これらの成分を手軽に補えます。

 

いちじくの栄養を効率よく摂る食べ方

 

いちじくの栄養を効率よく、ムダなく取り入れるおすすめの食べ方を紹介します。

 

生のまま皮ごと食べる方法

 

皮の近くに多いポリフェノールや、加熱に弱いフィシンを活かすため、生のまま皮ごと食べるのが一番のおすすめです。

 

先端から皮をむいたり、半分に切ってスプーンですくって食べたりする方法があります。

冷やすとより甘くおいしく味わえます。

 

皮のなめらかな品種であれば、よく洗ってそのままかじるのも手軽です。

 

ドライいちじくを間食に取り入れる

 

いちじくの旬は短いため、通年で楽しめるドライいちじくを間食に取り入れるのが便利です。

 

常温で保存でき、栄養素が凝縮されているため、少量でしっかり栄養を補えます。

 

忙しいときでも手軽にカリウムなどを補給できる間食にぴったりです。

 

ただしカロリーは決して低くなく果糖も含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

 

デスクワークの合間や小腹がすいたときに、数粒つまむ程度がちょうどよい目安です。

 

ヨーグルトやナッツと組み合わせる

 

いちじくは、ヨーグルトやナッツと組み合わせると、栄養面でも味わいでも相性抜群です。

 

発酵食品やナッツと合わせることで、腸活や栄養バランスの面で相乗効果が期待できます。

 

ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌といちじくの食物繊維を一緒に摂ることで、腸内環境を整える働きが期待できます。

 

ドライいちじくはナッツとも相性が良く、ミックスされた商品も販売されています。

 

朝食のヨーグルトにカットしたいちじくをのせたり、おやつにナッツと合わせたりと、取り入れ方は自由です。

 

いちじくを使った簡単レシピ

 

いちじくは生で食べるだけでなく、ひと手間加えるだけで楽しみ方がぐっと広がります。

加熱すると水溶性の栄養が流れ出やすいため、煮汁ごと味わえる料理を選ぶのがポイントです。

初心者でも作りやすい、いちじくの簡単な楽しみ方は次のとおりです。

 

• いちじくとヨーグルト：カットしたいちじくをのせるだけの、朝食やおやつにぴったりの一品です
• 生ハムいちじく：生ハムで包むと、甘みと塩気のバランスが楽しめる前菜になります
• いちじくのコンポート：食べきれないときは、シロップで煮てコンポートにする方法があります
• いちじくジャム：日持ちしないいちじくを長く楽しみたいときにおすすめです

 

加熱したい場合は、水に溶けやすい栄養素が流れ出ないよう、ジャムのように煮汁ごと使える料理がおすすめです。

 

 

いちじくは1日に何個まで？食べ過ぎによる注意点

 

いちじくは健康に良い果物ですが、食物繊維が豊富で糖質も含むため、食べ過ぎるとおなかがゆるくなったり、糖質の過剰摂取につながったりする恐れがあります。

いちじくに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、食べ過ぎると下痢の症状を引き起こすことがあります。

厚生労働省・農林水産省が推奨する食事バランスガイドでは、果物の1日あたりの目安量は約200gとされています。

これをふまえた、いちじくを食べる量の目安は次のとおりです。

 

• 生いちじく：1日あたり1〜2個程度なら食べ過ぎの心配なく楽しめます
• ドライいちじく：糖質やカロリーが高いため、数粒を目安にする

 

ドライいちじくは糖質やカロリーが生よりも高くなるため、食べ過ぎには特に注意しましょう。

 

参考：毎日くだもの200グラム！：農林水産省

 

おいしいいちじくの選び方と保存方法

 

最後に、おいしいいちじくの見分け方と、鮮度を保つ保存のコツを紹介します。

 

いちじくはデリケートな果物なので、選び方と保存を知っておくとおいしさを長く楽しめます。

 

食べ頃のいちじくを見分けるポイント

 

いちじくは収穫後に追熟しにくいため、買う時点で色づきや形、皮の状態をチェックし、食べ頃を見極めることが大切です。

 

ぽってりと丸みがあり、付け根の切り口付近まで色づいているものを選びましょう。

 

表面の皮に張りがあってしぼんでおらず、傷や傷みがないものが良品です。

 

先のほうに裂け目ができ始め、中の紅い花が見えてくるくらいが一番の食べ頃です。

 

新鮮でおいしいいちじくを選ぶポイントは以下のとおりです。

 

• 全体がしっかり色づいている
• 皮に張りがあり、しぼんでいない
• ふっくらと丸みがある
• 傷やつぶれ、傷みがない

 

これらを目安に選べば、甘くておいしいいちじくに出会いやすくなります。

 

冷蔵庫で保存するときのコツ

 

いちじくは日持ちしない果物なので、冷蔵庫の野菜室で早めに食べきるのが基本です。

果皮が薄く果肉もやわらかいため、乾燥や水分に弱く傷みやすい性質があるからです。

いちじくは乾燥に弱いので、購入したパックのままポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

表面が水に濡れていると傷みやカビの原因になるため、濡れていたらしっかり拭き取ってから保存してください。

かためのものでも2〜3日を目安に食べきるのがおすすめです。

すぐに食べきれないときは、次の方法で保存性を高められます。

• キッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れる
• 食べきれない場合は冷凍する、またはジャムやコンポートにする

 

デリケートないちじくも、少しの工夫でおいしさを保てます。

 

いちじくの栄養と旬の味わいを楽しむなら「いちじくミルクチョコレート」

 

いちじくの栄養や旬の味わいを手軽に楽しみたい方には、1935年創業の老舗ブランド・サロンドロワイヤルの「いちじくミルクチョコレート」がおすすめです。

 

甘さをおさえたいちじくと、まろやかなミルクチョコレートが重なり、上品で甘すぎない後味に仕上がっています。

 

本物のいちじく加工品を使っているため、プチプチとした食感と風味も楽しめます。

 

通販サイトのレビューでも平均4.69と評価が高く、リピーターの多い人気商品です。

 

価格は100g入りで860円（税込）、6,000円以上の購入で送料が無料になります。

 

日持ちもするので、ご褒美や手土産にもぴったりです。

 

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